-- 作者：shiyuchun
-- 时间：2006/9/19 8:23:38
-- 网球运动与营养系列介绍之七
网球运动与营养系列介绍之七
水、矿物质与运动
运动时水和电解质代谢的特点
训练和比赛，主要表现为大量出汗；因通气量增加而从呼吸道丢失大量水分；由于出汗量大，汗液中含一定量的电解质和水分，因此，汗液电解质的丢失增加和水的丢失是运动时水和电解质代谢的主要特点。一般，一次高强度大运动量的训练可丢失汗液2—7L。
汗液中电解质的浓度
电解质 浓度（mmol/L）
钠 43.48±15.48
钾 8.31±2.15
钙 2.55±1.10
镁 0.54±0.33
锌 12.20±3.10（umol/L）
铁 10.70±5.40（umol/L）
铜 4.7±7.9 （umol/L）
脱水和复水对运动能力的影响
脱水损伤运动能力
轻度脱水：失水量为体重的2% ；中度脱水：失水量为体重的4%；重度脱水：失水量为体重的6%；
防止运动性脱水的关键是是提高对脱水的耐受性和及时补液。
复水恢复运动能力
有效地恢复运动训练中丢失的体液，即身体复水。往往未得到运动员的重视。复水包括液体的总量和电解质俩部分；
水的生理功能
1. 水是细胞和体液的重要成分：
2. 水参与维持体温的恒定；
3. 水是润滑剂；
4. 水维持脏器的形态和功能；心脏含水79%，血液含水83%，占成人体重的60%—70%（平均）。
成人体内每日水平衡
水摄入体内的途径 水排出人体的途径
食物中的水 1000ml 尿中的水 1400ml
饮料 1200ml 经皮肤蒸发的水 700ml
食物代谢水 300ml 经呼吸道排出的水300ml
粪便中的水 100ml
合计 2500ml 合计 2500ml
运动时补液的原则
运动时补液应根据自己的体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力是下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次；适当正确选择运动饮料。
运动前补液
补充的液体中可含有一定量的电解质和糖。可在运动前2小时饮用400—600ml的含电解质和糖的运动饮料，也可于运动前15—20分钟补液400—700ml,要少量多次摄入，每次100—200ml,分2—4次喝完。不要在短时间内大量饮水，否则会造成恶心和排尿，对运动训练或比赛不利。
运动中补液
根据出汗量而定，总量不超过800ml,一般为失汗量的50%—70%左右。可以少量多次，每隔15—20分钟补液150—300ml,或每跑2—3公里补液100—200ml.
一般情况下，如果运动时间不超过60分钟，健身者补充白水即可，如果长于60分钟，则应补充含电解质和糖的运动饮料。
运动后补液
补液以摄取含糖—电解质运动饮料，效果最佳。补液量可通过运动前后称体重，由体重丢失的量，确定补液的量，并找出自己所能耐受的补液量。原则是少量多次。
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