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---- 如何保护你的膝盖——预防网球膝
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-- 作者：joekoe
-- 时间：2008/2/19 11:01:31
-- 如何保护你的膝盖——预防网球膝
算是上帝的错误吧！全身187处关节，可能只有膝盖痛起来最令人吃不消。由于
人类的生活愈来愈多元化及活跃，膝盖的问题也随之增加。在美国，估计约有五千万
人曾患膝盖疼痛或受伤。每三桩汽车伤害事件中，即有一桩是膝盖受伤。环顾周遭，
还有什么危险的活动或场所容易发生膝盖受伤？爬楼梯、擦地板、天雨路滑的人行道
等等，不胜枚举。
是我们的膝盖天生设计不良吗？使它们无法立即反应主人的要求？其实，无疑地
，是我们经常过分要求它们。如果你也是成千上万的膝盖虐待者之一，下面提供一些
补救的办法。
◆减轻体重
「体重是膝盖问题的主因。你每超重一磅，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。
」例如，你超重5公斤，你的膝盖就得多负担30公斤。「你总不会将大卡车架在小汽
车的轮胎上吧！」
◆用止痛乳液搓揉膝盖
「有些冬青树（wintergreen）乳液能产生热，这热可以纾解症状，使你较舒服
。」福克斯医师说。有时候，在搓揉完毕后，覆上一层塑料膜，并包扎起来，可使这
擦涂剂更发挥热效。「但小心勿使皮肤灼伤或引起过敏。但就治疗效果而言，这类擦
涂剂没什么治愈力。」
◆使用成药
我们的专家推荐含ibuprofen的止痛药，例如，Advil、Modipren、Nuprin。这些
成药能消炎及止痛，且不会发生类似阿司匹灵所引起的胃部问题。Acetaminophen（
Tylenol）是不错的止痛剂，且引发较少的胃部问题，只可惜它的消炎效果不大。
近来的研究还显示，ibuprofen能使急性膝韧带损伤者显著地改善膝关节的活动
。与阿司匹灵及acetaminophen相较之下，ibuprofen可能是最佳的消炎、止痛药。
◆用运动锻炼膝盖
「将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要
的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。」
因此，即使膝盖疼痛，也需作适量的运动。肌肉愈强壮，关节愈有力，也更能承
受压力（例如走路式或爬梯时所加诸膝盖的压力）。下列的运动不难办到，且不像膝
盖痛那么难受。
锻炼四头肌：你必须锻炼四头肌（即大腿前面的那些肌肉），医生的建议方法如下：
坐在地板上，将疼痛的膝盖向前伸直。在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷。紧缩膝盖
至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。
抬腿：下面是膝盖衰弱者最佳的抬腿方式。靠墙坐下，并在背部的凹处垫一个枕头。
（靠墙而坐可以使腿肌容易抬举，而且这种抬腿方式不会引起背痛。）一旦坐定后，
收缩膝盖如上述，由一数到五，接着将脚抬离地面数吋，旋空地由一数到五，然后将
脚放回地面，放松地由一数到五。如此作三套，每套抬举10下。均以由一数到五为口
令。
锻炼腿后腱：你不仅要锻炼四头肌，也别忽略大腿后面的腿后腱，以确实强化膝盖。
这两部分的肌肉需保持平衡。如果只强化某一方，则膝关节仍将承受负担。腹部朝下
躺平，下巴触地。在脚踝处系重物（你可以用皮包，或塞满铜板的袜子），弯曲膝盖
，缓慢地将小腿抬离地面6～12吋，再缓慢地降下，当尚未接触地面时停止。如此重
复三套，每套的次数由个人决定（也视重物的重量而定）。记得缓慢及平稳地重复每
个步骤。
警告：如果运动反而增加疼痛与不适，应停止练习。你必须听从身体的讯息，而
不是一味地认定运动可以消除疼痛。
◆改变活动项目
如果你是运动员，且有慢性的膝盖问题，你应该改变体能训练的项目。假设你喜
欢打回力球，但这运动使你既有的慢性膝盖问题更严重，你可能得舍弃它。
有什么其它的选择吗？不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且
不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动，不
仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。
不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。「没有人必须停止一切活
动，你只需避免会引起膝盖痛的事。」
◆跑在有弹性的表面
许多跑者的疼痛是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起的。这并非严重的
人体力学问题，而且，通常在改善跑鞋或跑道后，可以减少此类问题。
鞋子的问题，我们稍后再谈，先来谈谈跑道的表面。基本上，应保持这个原则：
草地最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面，应避之唯恐不及。勿
养成在人行道上慢跑的习惯。记住，当你跑一哩路，你的脚差不多敲打地面600～800
次。故不可轻忽其反作用力。
◆立即作RICE
「在活动间若发生膝盖疼痛，应立即休息患部，用冰块冰敷，并抬高患部20～30
分钟。」阿布姆说。这方法简称RICE，意即休息（Rest）、冰块（Ice）、冰敷（Compression
）及抬高（elevation）。
「勿低估冰块的效力。如果你够细心，应在当天晚间，或隔天早晨起床时，再以
冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂，它确实有助于减轻膝盖痛。」
将冰敷视为简单的例行事项。当你下班回家后，将脚伸出来，用冰块敷20～30分
钟。「这是纾解疼痛的第一招。」
◆注意热敷
在没有肿胀的情况下，事先热敷可能使你运动时较不痛。但若有发肿的情形或你
怀疑似乎有发肿的迹象，则勿热敷。
运动后勿热敷，「我们认为运动已颇刺激患部了，若再以热敷处理，将徒然增加
不适。」
◆该换跑鞋了
当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一个跑者一周至少
跑40公里路，则每隔2～3个月即该换新跑鞋。若低于40公里路，则应每隔4～6个月换
鞋。跳有氧舞蹈的人及打篮球和网球的人（一周练习两次），也应在4～6个月后换鞋
。假如他们一周练习四次以上，则应2个月换一次鞋。
◆以低档骑脚踏车
许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式
脚踏车皆可。但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段，以免
过度费力。而且应以低档行进，较轻松。
◆找出疼痛的引发点
「在大腿内侧有个疼痛的引发点，所谓的膝盖衰弱症候群即由此出发的。各种膝
盖内部的疼痛也是来自此处。」
欲消除这种疼痛，不妨将手自膝盖向大腿的正面上移三吋，接着向内侧再移2～
4吋。用拇指尖稳稳地压入此点，直到你感觉肌肉已松弛，「这可能需要30～90秒的
时间。」然后放开拇指。
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-- 作者：秦教练
-- 时间：2008/2/19 15:24:03
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这确实是个问题，我最近尤其是是打反手的时候老是左膝盖向外撇时疼！我觉得多做一下RICE比较好！
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