-- 作者：shiyuchun
-- 时间：2006/12/26 14:53:46
-- 合理膳食:全国知名专家洪昭光的健康新观念系列介绍（6）
合理膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血粘度不粘也不稀。
合理膳食要讲，可以讲一本书10万字，现精练成10个字：“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”在这个基础上简化成8个字“什么都吃，适可而止。”
“一”指的是每天喝一袋牛奶；
“二”是指每天摄入250-400克碳水化合物，也就是5-8两主食（指生的米、面等）因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异。
“三”就是指每天进食3-4份高蛋白食物；
1份高蛋白相当于50克瘦肉或者4个大鸡蛋，或者100克豆腐，或者100克鱼虾，或者150克鸡鸭鹅肉，或者25克黄豆；其中，鱼和黄豆蛋白最好。
“四”是牢记四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。
“五”是每天进食500克蔬菜和水果（400克蔬菜和100克水果），可使肿瘤发病率下降1/3以上。
餐桌上的红、黄、绿、白、黑；
红：西红柿或一 二两红酒；一天一个西红柿，可使前列腺癌减少45%；
黄：黄色蔬菜瓜果；例如：胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等，其营养素多，内含丰富的类胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。
绿：绿茶与绿色蔬菜；茶叶中的化学成分达300多种，包括生物碱、维生素、氨基酸、茶多酚、矿物质、脂多糖等。这些成分有的防病治病，有的营养保健，有的兼而有之。
白：燕麦粉、燕麦片；燕麦降胆固醇、降甘油三脂、通大便；
黑：黑木耳；能降低血粘度，长期食用有益健康。
你每天需要多少能量？各是什么？吃什么？吃多少？
18 -48岁经常运动的男子，每天需要2700千卡，蛋白质80克，脂肪占20-30%，碳水化合物占60%，其中维生素A 800微克，最高限量3000微克，维生素B2 1.4毫克，维生素B11.4毫克；维生素PP14毫克，最高限量35毫克，维生素C100毫克，最高限量1000毫克；维生素E14毫克，钙800毫克，最高限量2000毫克；磷200毫克，最高限量3500毫克；钾2000毫克；钠2200毫克；锰350毫克，最高限量700毫克；铁15毫克，最高限量50毫克；锌350毫克，最高限量45毫克；硒50毫克，最高限量400毫克；铜2毫克，最高限量8毫克；锰3.5毫克，最高限量10毫克；
需要摄入谷物400克（生）蔬菜400克（4种）水果150-200克（3种）牛奶250克；鸡蛋1个；豆或豆制品50克；瘦肉75克或鸡肉75克；鱼或虾50克；植物油25克；
18-49岁经常运动的女子，每一项减少11%。
我们的现状：畜肉类及油脂消费过多，但是，缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、鱼等动物性食品，导致优质蛋白质摄入不足；食盐摄入过高；平均13.5克，这与世界卫生组织在关于防治高血压、冠心病的建议中提出的每人每天食盐食入量在6克以下的标准相差太远；谷类食物摄入低，尤其是粗粮更少；所以，本应从食物中摄入人体需要的50%的蛋白质就达不到；奶类、豆类制品摄入过低；普遍缺乏铁、维生素A，钙摄入量仅为每标准人日389毫克，，还达不到适宜摄入量的半数。
减肥食谱套餐
每天1600千卡能量的食谱套餐
早餐：油条100克，煮鸡蛋1个，豆浆250克，清拌银芽（绿豆芽250克）
午餐：二米饭，小米，大米各50克；沙锅鲢鱼（鲢鱼250克，蘑菇50克，胡萝卜25克）芹菜炒蘑菇（芹菜200克，蘑菇50克）
酸辣笋瓜（笋瓜200克）
晚餐：萝卜丝糕2块（白萝卜、大米粉100克，虾米、冬菇各5克）藕粥（大米、小米各10克，藕50克，去心莲子8个）拌三样（胡萝卜、绿豆芽、白菜心各100克）草莓500克
每天1400千卡能量的食谱套餐
早餐：馒头150克，玉米面粥（玉米面25克）拌榨菜50克；
午餐：蒸米饭300克，洋葱猪肝（猪肝50克、洋葱100克）炒辣白菜（白菜200克，干辣椒10克）海米南瓜汤（南瓜100克，水发海米10克，水发木耳10克）
晚餐：阳春面1碗（面条100克，鸡蛋1个，蒜苗25克）素炒韭黄（韭黄150克，干豆丝、泡辣椒、冬菜各10克，李子250克）
如果不喜欢上面的菜，可以根据下面食品交换份进行互换：
食品交换份
为了方便合理控制饮食，减少繁琐的计算和称量，北京协和医院拟订了《食品交换份》和《食物交换表》，使食物做到多样化。所以要知道每份热能90千卡交换份的食物，以便相互替换：主食25克，蔬菜500克，水果200克，鸡蛋50克，瘦肉50克，北豆腐100克，牛奶160克，烹调油10克，花生米15克，核桃仁15克，瓜子40克；
等值谷薯类交换份，每份供蛋白质2克，碳水化合物20克，热能90千卡；
重量为25克的食品：大米、小米、糯米、薏米；高粱米、玉米碴、面粉、米粉、玉米面；混合面；燕麦片、莜麦面；荞麦面、苦荞面；各种挂面、龙须面；通心粉；绿豆、红豆、芸豆、干豌豆；干粉条、干莲子；油条、油饼、苏打饼干；
重量为35克的食品：烧饼、烙饼、馒头；咸面包、窝窝头；生面条；
重量为100克的食品：马铃薯；
重量为150克的食品：湿粉皮；
重量为200克的食品：鲜玉米（1中个带棒心）
等值蔬菜类交换份：每份蔬菜供蛋白质5克，碳水化合物17克，热能90千卡；
重量为500克的食品：大白菜、圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、茴香、茴蒿、芹菜、胚蓝、莴苣笋、油菜苔、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、剑蓝菜、飘儿菜、塌果菜、笕菜、龙须菜、绿豆芽、鲜蘑、水浸海带；
重量为400克的食品：白萝卜、青椒、冬笋、茭白；
重量为350克的食品：倭瓜、南瓜、菜花；
重量为250克的食品：鲜红豆、扁豆、洋葱、蒜苗；
重量为200克的食品：胡萝卜；
重量为150克的食品：山药、藕、凉薯；
重量为100克的食品：芋头、百合、茨菇；
重量为70克的食品：毛豆、鲜豌豆；
等值肉蛋类食品交换份：每份蛋白质9克，脂肪6克，热能90千卡；
重量为20克的食品：熟火腿、香肠；
重量为25克的食品：肥瘦猪肉；
重量为35克的食品：熟叉烧肉（无糖）、午餐肉；
重量为50克的食品：瘦肉、牛、羊肉、带骨排骨、鸭肉、鹅肉；
重量为100克的食品：兔肉、水浸鱿鱼、蟹肉；
重量为60克的食品：鸡蛋（1大个带壳）、鸭蛋、松花蛋（1大个带壳）鹌鹑蛋（6个带壳）；
重量为150克的食品：鸡蛋清；
重量为80克的食品：带鱼、草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼、大黄鱼、鳝鱼、对虾、青虾、鲜贝；
重量为350克的食品：水浸海参；
等植大豆交换份：每份供蛋白质9.2克，脂肪4克，碳水化合物4克，热能90千卡；
重量为20克的食品：腐竹；
重量为25克的食品：大豆、大豆粉；
重量为50克的食品：豆腐丝、豆腐干；
重量为100克的食品：北豆腐；
重量为150克的食品：南豆腐（嫩豆腐）；
重量为400克的食品：豆浆（黄豆重量1份加水重量8份磨桨）
等值奶类食品交换份：每份提供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，热能90千卡；
重量为20克的食品：奶粉；
重量为25克的食品：脱脂奶粉、乳酪；
重量为130克的食品：无糖酸奶；
重量为160克的食品：牛奶、羊奶；
等值水果类交换份：每份提供蛋白质1克，碳水化合物21克，热能90千卡；
重量为150克的食品：香蕉、鲜荔枝、柿；
重量为200克的食品：梨、桃、苹果、橘子、橙子、柚子、猕猴桃、李子、杏子、葡萄；
重量为300克的食品：草莓；
重量为500克的食品：西瓜；
等值油脂类食品交换份：每份提供脂肪10克，热能90千卡；
重量为10克的食品：花生油、香油（1汤匙）、玉米油、菜子油（1汤匙）、豆油、红花油（1汤匙）、猪油、牛油、羊油、黄油；
饮食保健“三、五、七”
最近，日本营养专家提出人们的饮食保健应遵循“三高、五低、七分饱”的原则。
三高：高新鲜度、高纤维、高蛋白。
高新鲜度是指所食用的食物最好是新鲜的；
高纤维是指每日摄入的纤维类食物不低于16克，可以帮助消化系统尽快排出代谢产物和食物残渣，减少有毒物质对人体的影响。
高蛋白是指每日每人蛋白质摄入量大于每公斤体重1.0克，这些蛋白质可以来源于谷物、豆制品、鱼类和其他食物。
五低：低糖、低盐、低胆固醇、低脂肪、低刺激性食物。
1、 低糖是指2、 少吃或不3、 吃纯糖。因为它不4、 是机体所必需的。
5、 低盐是指6、 每天食盐摄入量不7、 能超过6克。
8、 低胆固醇是指9、 胆固醇的含量不10、 超过300毫克，11、 因为，12、 胆固醇也是人体内的必须物质，13、 并且人体内能自行合成，14、 所以应少吃动物的脑及内脏。
15、 低脂肪是指16、 每天摄入的脂肪总量不17、 能超过膳食总量的15-30%。
18、 低刺激性食物是指19、 带有辛辣的食物，20、 食用量因生活习惯而21、 异，22、 个体差异很大，23、 中老年最好少吃或不24、 吃。
七分饱：每餐都不要吃得太饱。每天都要按时就餐，细嚼慢咽，使就餐真正体现出休闲和享受的特点，切莫狼吞虎咽。
|
|