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---- 《人体营养手册》系列介绍之五
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-- 作者：shiyuchun
-- 时间：2008/7/12 8:52:41
-- 《人体营养手册》系列介绍之五
《人体营养手册》系列介绍之五
食物营养：身体健康的基石(4)
问：喝牛奶能健骨吗？
答：牛奶含有丰富的钙，钙是骨骼健康所必需的矿物质。骨骼健康也需要其他牛奶中含量不多的矿物质，尤其是镁和硼。严格的素食者（不喝牛奶）可以从种子类食物、坚果、豆类和蔬菜中获取充足的钙和镁。只要吃了这些全营养食物，并不一定非要喝牛奶才能保持骨骼健康，毕竟我们的祖先没有挤野牛的牛奶喝。不喝牛奶，可能会缺少维生素D，但鱼、鸡蛋、充分晒太阳也可以获得维生素D。对于我们的先辈这也不成问题，但对于长时间呆在室内的人来说，也许有些困难。
实际上，喝奶太多有害骨骼。美国一项为期10年，涉及几千名女性的研究惊奇地发现，每天喝2杯或2杯以上牛奶的女性髋骨骨折的可能性增加了45%。或许是因为摄入的蛋白质（肉和牛奶中含）过多，降低了骨骼的健康。潜在的原因是蛋白质是从氨基酸转化而来的，如果血液中的酸性太大，人体需要释放钙进行中和。因此需要平衡蛋白质的摄入量和钙的摄入量。
问：我吃大豆制品，尽量避免奶制品。大豆酸酪乳有没有营养价值？喝含活性菌的酸奶是不是更有益于健康？
答：大豆在许多方面都有益于健康。研究人员发现，大豆使"好"胆固醇升高，降低"坏"胆固醇，从而能保护我们不得心脏病。大豆中所发现的抗癌物质不少于6种，人们认为这是日本男性和女性的癌症发病率比西方人低很多的原因之一。大豆是含有"完全"蛋白质的为数不多的植物之一，同时还含易吸收的铁、钙、B族维生素和卵磷脂。对于女性，大豆非常有益于激素的自然平衡。
水果酸酪乳（不论是用牛奶做的，还是以大豆为原料）通常都加了许多糖，所以购买原味的、含活性菌的大豆酸酪乳，自己添加新鲜水果。一定不要过分依赖大豆，可能有人对它过敏，而且吃得太多，会降低甲状腺的功能。
问：吃鱼真的使人聪明是吗？
答：鱼是市场上最好的补脑食品。大脑干重量的60%是脂肪，但只有几种特殊脂肪才能使大脑发挥良好的作用。其中最重要的是DHA，它是ω－3脂肪家族的成员，鱼所含的DHA特别丰富。DHA不仅能提高学习和与年龄息息相关的记忆，也是改善情绪的主要因素。ω－3脂肪如此重要，以至于婴儿血液中的含量关系到孩子5岁时的智商。鱼（尤其是沙丁鱼）也是另外两种重要大脑营养素的营养源：胆碱和焦谷氨酸盐。
最好每周吃三次鱼，如果不喜欢吃鱼，至少也要服用富含ω－3脂肪DHA和EPA的营养补充剂。人体每天至少需要400毫克的ω－3脂肪（即DHA加EPA），鱼肝油中的含量非常丰富，请选择含有这些量的高效鱼肝油。
问：为什么油性鱼有益健康？
答：并不是所有的脂肪都相同，有的脂肪可致人于死地，而有的脂肪具有恢复健康的功效。ω－3脂肪是必需营养，全身从头到脚都需要--大脑含有大量的ω－3脂肪，需要它们发挥正常的功能。ω－3脂肪能减轻炎症、稀释血液、滋润皮肤和关节、协助激素的分泌，实际上是人体每个细胞的一部分。虽然种子类食物和植物油（如亚麻油）含有丰富的ω－3脂肪，但最好的营养源是冷水鱼，如鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼，以及大麻哈鱼（有机饲养或野生的，普通饲养的大麻哈鱼可能受到严重污染）。要仔细查明新鲜金枪鱼的来源地，尽量少吃，因为金枪鱼可能含有大量的汞。
问题是许多人摄入的ω－3脂肪不足，现在的人均摄入量是1850年饮食含量的1/6，部分原因是食物的选择不同，但主要是因为食物加工使ω－3脂肪流失或被破坏。每周至少吃三份油性鱼，以增加ω－3脂肪的量，可改善皮肤状况，使大脑更清晰，减少心脏病的风险，并有益于炎性疾病，如关节炎、哮喘、湿疹、过敏和花粉热。实际上ω－3脂肪也能帮助人体更有效地燃烧储存的脂肪。如果在进行无脂肪/低脂肪节食，而且过敏、有花粉热、皮肤或头发干燥、嘴唇干裂、记忆力差、注意力不集中、过于口渴或者关节有问题，那么就需要更多的ω－3脂肪。试着补充鱼油，人体每天需要400毫克的DHA和EPA，太多的人都缺乏这两种ω－3脂肪。
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-- 作者：小斌
-- 时间：2008/7/12 20:58:16
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每天 一种
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