-- 作者：shiyuchun
-- 时间：2009/1/2 16:53:17
-- 《人体营养手册》系列介绍之十四
《人体营养手册》系列介绍之十四
饮食图表及血糖指数：指导你调控血糖水平的标准
问：别人告诉我每天要喝2升水。真的有必要强迫自己喝下超过身体承受力的水吗？
答：如果不习惯，喝那么多水会很困难，慢慢来。早上喝一大杯加柠檬汁的热水，然后随身带一瓶1升重的水，在家也行，放在办公桌上也可以，一天慢慢喝。如果感觉可以，改装1.5升。这样做显然不会感觉超过自己的承受力。也一定要采取其他措施保护肝和肾，即饮食中不含刺激物和酒精，有大量的、营养丰富的蔬菜和水果。
不要强求自己喝某一特定的量，我听从身体的需求。有下列任何几种症状都可能是缺水，发现这些症状有助于更好地对身体进行协调。
•容易便秘吗？
•经常口渴吗？
•关节有问题吗？
•感觉疲劳吗？
•难以集中注意力吗？
•身体过热吗？
•皮肤、嘴或唇干燥吗？
•经常感染吗？
•头发干燥、容易断吗？
另一种判断方法是看尿的颜色。如果尿是深黄色，说明你喝的水不够。但是这个简单的衡量标准因为核黄素（维生素B2）而变得复杂，因为核黄素也使尿变黄。理想的尿色是淡淡的稻草色。但如果尿经常像水一样清澈，可能是因为喝水太多，而摄入的营养素不够。
问：我每天喝水高达6升，我认为这样做是健康的，可每小时不得不去洗手间4次，但早上尿的颜色还是很深。
答：你喝的水好像太多了，难怪这么频繁去厕所。虽然大多数人喝水不足，但喝水太多也有可能使肾负荷过重。每天喝1.5～2升水应该够了，当然如果运动就要多喝些，多喝1升左右。早上尿的颜色深一些，因为头天晚上人体释放水缓慢，尿更浓。服用营养补充剂，尤其是B族维生素也会使尿的颜色变深，并带有一种特殊的气味，早上更加明显，尤其当睡前服用了营养补充剂。但如果感觉疼痛或者不舒服，或者尿的气味难闻，应该去看看医生，检查一下是否有感染。
第三章 饮食图表及血糖指数：指导你调控血糖水平的标准
问：我对各种血糖指数感到迷惑不解。
答：血糖指数是根据人体摄入食物以后，血糖升高的量来给食物分级，但这样的指数不只一个，使人困惑的原因有两个。
第一，这个指数是指的是什么？起初，有人将葡萄糖定为100分，作为各种糖中释放最快的参照。另外也有人以白面包为准，意思是葡萄糖在那个指数会超过100。但是现在，大家都一致同意用葡萄糖作为指数。
第二，要测量的结果是人吃下相当于50克碳水化合物的食物后对血糖的影响。这里有一个更重要的问题，那就是大量的胡萝卜（大部分是水）或极少量的巧克力。这似乎给人造成了这样的印象：水果和蔬菜的血糖指数高，因此应该不要吃。然而事实是，我们的食用量不会对血糖产生显著的影响。
用血糖指数衡量一份食物的量，而不是获得50克所需要的量，这样有一定的优越性。这种方法现在越来越受欢迎，有时被人们称为食物的"血糖负荷"。我在自己写的书的图表中也有这样的表述，以使更多读者更能实际了解它。还需要指出的是，并不是所有的研究人员对它持相同的看法，因此用血糖指数衡量食物只是相对一小部分人的一般观点。
问：哪里能找到最新、最全面的酸性食品和碱性食品表？
答：使食物有效产生碱性的是食物中所含的矿物质钙、镁、钾和钠。水果和蔬菜含有丰富的钾和镁，因此是碱性食品（芦笋、越橘、李子和橄榄除外）。使食物呈酸性的是氨基酸，因此蛋白质（如肉、鱼、鸡蛋、奶酪和坚果）是酸性的（杏仁除外），谷物的酸性稍微弱一些，如黑麦、燕麦、小麦和大米等。黄油和人造黄油、糖、茶和咖啡是中性食品。根据所有的最新资料，我在《营养圣经》一书的基础上，重新编辑了下面这个表。
哪些是酸性食品、碱性食品和中性食品
酸性食品 中性食品 碱性食品
高 中 黄油、人造黄油、咖啡、茶、糖、糖浆 高 中
伊丹奶酪、鸡蛋、蛋黄酱、鱼、贝类、咸肉、牛肉、鸡肉、肝、羊羔肉、小牛肉 巴西坚果、核桃、切达干酪、史提顿乳酪、鲱鱼、黑麦、燕麦、小麦、大米、李子、越橘、橄榄 杏、椰子、牛奶、豆类、卷心菜、芹菜、莴笋、蘑菇、洋葱、根类蔬菜、番茄、杏、苹果、香蕉 鳄梨、甜菜根、胡萝卜、土豆、菠菜、干果、大黄、浆果、樱桃、无花果、葡萄柚、葡萄、甜瓜、橘子、桃、梨、树莓、橙子、李干
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