| joekoe |  |
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第 1 楼 |
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 【转帖】网球瘦身 并非奢望 |
很多球友都有过网球瘦身的愿望，但现实与理想却总有出入。于是很多人便质疑，打网球能减肥吗?别怀疑，瞧瞧莎娃妖娆迷人的曲线，纳达尔性感健硕的肌肉，你必须相信网球瘦身并非奢望。不过前提是，你要吃得对。
鉴于网球是集娱乐和健身为一体的运动，因此网球爱好者在运动时会比一般的有氧减肥运动消耗更多的能量，而且不会感到疲劳和单调。
当你打球时，几乎所有的机体肌肉都要参与到运动中来。你要在场地上不停地击球、跑动及跳跃，这都会消耗大量的能量。运动的同时又能改善肌肉质量，提高机体的代谢效率。即使你在休息期间，仍然会消耗较多的脂肪。
对于需要减肥的网球爱好者，我们也应知晓，减肥不是一蹴而就的事情，必须长期坚持，并且要饮食和运动相结合才能够达到理想的效果。合理的营养是网球爱好者减肥的前提。若每天限制饮食过多，虽然一段时间后体重有所减轻，但却会出现很多不良的身体反应：如头晕、恶心、失眠、运动能力下降等等。
合理减脂的饮食计划
减肥期间，食物摄入总原则是选择低热量、高蛋白质、低脂肪、低糖、低盐、高维生素和微量元素的膳食。—般轻度肥胖者一日三餐进食量，不需要严格加以控制，主要限制饮食中的糖和脂肪成分，使每天的总热量低于消耗量即可。再结合一定的体育锻炼，体重就会逐渐达到理想状态。
在减肥运动期间，出于安全和健康考虑，要注意蛋白质和微量营养素的补充，如选择含有优质丰富的蛋白质、维生素A和维生素B族的食物。维生素A的主要摄取来源有胡萝卜、黄绿色蔬菜、蛋类、黄色水果、鱼肝油、牛奶等；富含维生素B1的食物有粗粮、瘦肉、内脏、花生、核桃、芝麻、豆制品；维生素B2则多见于瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜(如油菜、菠菜、青蒜等)。
在减肥期间，你还要注意补充充足的、容易吸收的钙和铁离子，在膳食中应注意增加奶类、动物肝脏、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等，这些有益于骨骼健康和免疫机能，还能改善运动能力。
拒绝饥饿和调整饮食
减肥期间常面临的问题是饥饿，因此为了避免饥饿。你可以采用少吃多餐的原则，同时选择血糖指数较低的食物，比如面条、黑米粥、玉米面粥、粉条、豆腐、花生、酱牛肉、鸡蛋炒木耳、三鲜馅饺子、猪肉炖粉条等。低血糖指数的食物相对难于消化吸收，升高血糖的能力较低，且维持空腹血糖的时间持久，所以就更耐饿。
改变饮食习惯或食物的加工方法也有助干减少热能的摄取。调整三餐的供能比例(增加早餐。减少晚餐)，降低进餐的速度，不要在特别饥饿时进餐，减少油炸和红烧类食物，避免含精制糖类较多的食物，饮用咖啡时最好以牛奶代替奶酪和乳脂类、少食用添加黄油的面包和含糖丰富的饮品、选择含左旋肉碱丰富的食物，如红肉类(牛羊肉)、鱼肉和奶制品等，这些做法都有助于促进脂肪的燃烧。
减肥的关键——能量亏空
减肥常用的方法主要是限制食物的摄入及增加消耗，所以我们首先需要了解网球运动中能量的消耗情况。如何计算打1个小时网球的能量消耗情况呢?
通常网球运动的代谢当量系数(METs)为6～8左右(双打为6，单打为8，常规为7)，根据下述公式计算每分钟的能量消耗情况：
METs×3.5×体重(千克)／200=kcal／min
如一名65Kg的网球爱好者参加单打运动60分钟，总能量消耗为：
60x(8×3.5 x 65)／200=546kcal。
一些运动减肥者总以为自己已经运动了很久，消耗了很多脂肪。所以一定减轻了体重，但事实可能未必如此。运动中的人容易脱水，短时间的体重减轻其实不是脂肪的消耗，只是我们不清楚运动中热量消耗的特点。因此我们必须坚持有规律的运动，促进脂肪燃烧供能。
为了真正达到减肥的目的，我们要保证能量负亏空20％左右，也就是说为了达到每周减轻0.5kg的脂肪，每天就要亏空440～500千卡的热量。我们每天消耗的热能大约在2,200～2,500千卡，而需要亏空的热量大约是日常耗能的20％左右。但对于绝大多数减肥个体而言。男性每天摄入的热能不能少于1,500千卡，女性不少于1,200千卡，若低于这个数值。我们就要额外添加营养素了。
最后我们列出一份食谱，这份食谱的总能量大约在1,800卡左右，而这样的能量摄取度能够保证一定的能量亏空，并达到减肥的目的。 |
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有没有觉得下面的球网是彩色的？
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2014-09-25 09:44
