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第 1 楼 |
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 [原创]网球运动员的营养 |
营养是保证网球运动员最佳身体和竞技状态，提高运动成绩的物质基础。通过查阅运动营养学的文献及实践调查来探讨能够有效保证网球运动员日常训练、比赛的前、中所需能量和营养，以及在训练、比赛后能够快速恢复体能和保证身体健康的全面均衡营养的膳食安排。
前言：
2006年ATP大师赛罗马站，世界排名前两位的种子选手费德勒和纳达尔的决赛，持续了五个多小时。漫长的比赛过程不仅是对两名高水平运动员技术水平的考量，也是对其体能的一种考验。作为一名优秀的网球运动员必须经常接受高强度的体能和技术训练，以保持在颠峰的水准，更要预防在训练或比赛时的运动伤害。而营养与体能状况或运动伤害间有着密切的关系，，所以摄取均衡的饮食是运动员必须遵守的原则，偏食或营养不良将会影响运动员的体能表现，甚或造成运动伤害。因此，如何保证网球运动员的最佳身体和竞技状态，提高运动成绩，预防训练和比赛时的运动伤害，除了坚持科学训练以外，在科学营养方面必须引起教练员和运动员的注意，从而能够更好的保证网球运动员能量的及时供应和疲劳的有效消除，使运动员能够取得优异的成绩。
目前我国的网球水平还比较落后，但是随着我国网球运动员在雅典奥运会上夺得女子双打的冠军以及中国网球公开赛的成功举办，人们对于网球的兴趣越来越大，参与的人数也越来越多，这必将推动我国的网球事业达到一个新的高度。因此，网球运动员的营养已成为网球教练员和运动员逐渐关注的一个重点。
1、 网球运动员营养概述
营养是保证运动员最佳身体状态和竞技状态的重要物质基础，每日的膳食安排不仅要保证运动员训练所需要的能量和营养，还必须在训练后能够快迅速恢复体能和保证身体健康，此外运动前、运动中和运动后的一些特殊营养安排对机体能力的恢复和提高也是必须的。
网球运动项目是一项有氧和无氧交替供能的大强度间歇性运动项目，比赛时间长，运动员跑动量大，因此对于运动员的速度、力量、灵敏等素质要求都比较高，体能要求比较充沛。现在世界网坛，力量型选手占有很大优势，因此网球运动员对于力量素质要求比较高。网球运动员要想达到这些要求，不仅需要科学的训练，合理的膳食营养是其必不可缺的物质基础。 网球运动员平时训练量大，要消耗大量的能量，因此营养供应首先应满足运动员的能量需要。一般情况下，网球运动员的能量需求为每天2700~4200 kcal，因此每天必须提供足够的膳食营养以保证运动员的能量需求。
糖类是运动员最直接也是最主要的热量来源，更是脑部及神经细胞的能量来源，糖摄入不足不仅会降低运动能力，而且容易引起中枢神经系统的疲劳，因此网球运动员必须吃足够的主食、蔬菜及水果，以获得充足的糖类。糖供应的能量应占每天摄入热量的50％~60％，主食摄入不足时还可以通过摄入含合理糖配比的运动饮料来补充糖。
网球运动对运动员的力量素质要求较高，要加强运动员的力量训练，必需摄入足够的蛋白质。蛋白质摄入量需依个人运动量而定，通常建议每天蛋白质摄入量应占每日热量摄入量的15％~20％，其中优质蛋白质应占至少1/3以上。
网球运动员脂肪的摄入量应保持在每天热量摄取的20％~30％，脂肪摄入过少会破坏免疫系统，同时影响脂溶性维生素的吸收，脂肪摄入过多则会增加体脂，降低耐力和体力，因此应控制膳食中脂肪的摄入量。
由于B族维生素与能量的代谢有关，因此网球运动员应摄入富含B族维生素的食物，例如动物肝脏、蛋类、豆类等。另外网球运动员对于视力要求比较高，因此应保证充足的维生素A的供给，其中大部分应来自动物性食物，如动物肝脏、鱼肝油、全奶等，或者进食一些含胡萝卜素较多的有色蔬菜，如胡萝卜、青菜、菠菜等，这些蔬菜中的β－胡萝卜素在人体内也能够转化成维生素A。
矿物质和微量元素是维生素、激素和酶的不可缺少的成分，而且参与着食物的代谢过程。铁在红细胞的生成中是非常重要的。钾、钠、镁、钙主要控制肌肉神经细胞的功能和敏感度。因此在训练和比赛的前、中、后都不能忽略这些营养素的补充。特别是网球运动员在夏季进行比赛或者进行大运动量训练时，机体为散发运动产生的热量会排出大量汗液。大量出汗可造成机体水分和无机盐不同程度的丢失，可引起机体运动能力下降、肌肉痉挛及心律失常等，因此这时候运动员营养的重点就是及时、适量的补充水分和必需的矿物质、维生素、微量元素，保持运动机体的水盐平衡和酸碱平衡。
2、 比赛前的营养安排
此阶段通常持续数天至一周，糖的储备要增加到顶点，因此这些储备就足够为比赛做准备了。为此，应注重高糖饮食（谷制品、大米、面食、土豆、豆荚河水果干），保证糖的摄入量占总能量的60%左右。
因为肌糖原的聚集需要钾和水，另维生素B1在糖代谢方面起了重要作用，所以此阶段的营养还应该包括富含钾的食物（半流质）和维生素B1。
为了在耐力耗尽之前（如每天持续数小时的网球比赛）增加肌糖原的含量，推荐以下措施：
（1） 赛前一周进行激烈训练，消耗糖原后，相应的增加糖原含量。
（2） 赛前一周，减少训练的持续时间和训练密度。
（3） 训练结束后的休息阶段，进行高糖饮食。
3、 比赛开始前的营养
因为糖原储备（超量恢复）已满，所以在赛前大约2~3小时，主餐食用约1200~1500千卡的易消化的高糖食物就足够了。还应特别注意摄入矿物质、微量元素、维生素和流质。依照惯例，在比赛或训练前60~90分钟，运动员必须能吃得下高糖主餐。
尤其是比赛当天，应着重考虑易消化的食物。
比赛开始时意外的耽搁，或者训练阶段结束时有强烈的营养需要，那么在这种情况下，建议额外再摄入高糖的点心，一般依据运动员个人的口味和当前的情况。
热身训练开始前或期间和比赛开始前（前5~10分钟），运动员应喝些纯果汁或糖和矿泉水的混合饮料。
4、 比赛期间的营养补充
对少于2小时的单打比赛来说，特殊的营养制度（鉴于特殊糖储备）并不需要。但是与一天内打完好几场比赛后一样，在全面训练且为时较长的单打比赛之后，建议在比赛期间也应摄入些糖。
如在高湿、烈日或场地反应强烈时，大量出汗迫使机体需要摄入大量的水和电解质（特别是镁和钠）。尤其是易于肌肉抽筋的选手应采取更多积极的措施（在他们的基本饮食中，或至少在比赛前阶段特别准备高镁食物和矿物质）。
比赛时的饮料补给：
（1） 以1：1合成的水果汁(除了Vc和钾以外，水果汁还含有大约9%~12%的糖)和矿泉水的混合物。推荐矿泉水的原因是矿泉水中富含镁，含盐低；水果汁和矿泉水分开喝也行，补充时要坚持少量多次的原则。
（2） 各种电解质饮料。，
（3） 自己的饮料，包括拌有流质的各种糖（如含5%~6%的麦胡精）和糖（如含2%的果糖）取决于个人的口味（如茶和矿泉水）。
如果运动员在比赛中感到饥饿，可以补充：
（1） 香蕉（100克香蕉中含有大约22克单糖和多糖）382毫克钾，36 毫克镁。
（2） 水果干含有比新鲜水果更多的糖，如香蕉干（每100克含大约85克糖和1400毫克钾）或杏仁（每100含大约65克糖、1100毫克钾和5毫克铁）。
5、 比赛后的营养和恢复措施
为了调整需要，以进行有效的训练或恢复最佳比赛状态，此时补充营养的主要目的在于达到或超过（超量补偿）赛前水平。
由于赛后酶活性增高，机体急需必要的营养素（如糖原合成）。水和电解质大量流失，需要及时补充富含矿物质的水或饮料。此外运动后不可避免地出现疲劳，机体中大量自由基生成，导致细胞膜脂质过氧化损伤，所以要补充一定量的抗氧化物质。
此时营养安排：
（1）运动后按运动体重的丢失量，体重每下降1公斤补液1升。
（2）多方面的高糖饮食（土豆、大米、面条），使工作肌群的糖原快速广泛的恢复。
（3）摄入充足的蛋白质量，相应地减少脂肪的摄入（可食用去脂奶制品、低脂肉类），尤其是儿童和少年。
（4）新鲜的含糖食物，以及大量的水果蔬菜，都含有大量的维生素、矿物质和微量元素和纤维素，使机体能快速的消除疲劳。
（5）胃口不好时，尤其是在耗尽体力的比赛或激烈的训练之后，可采用平衡流质饮食（苹果汁加碳酸水，矿泉水，甚至可口可乐或啤酒）。
6、 小结
营养是健康的根本，食物是营养的来源。我们身体需要食物中的营养素来维持生命，这些营养素包括了糖类、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。糖类和脂肪产生的热量是提供日常活动的体力来源，蛋白质是人体生长发育与新陈代谢所必须的原料，维生素和矿物质则可调节生理作用。因此，对于网球运动员来说，在大强度的训练和比赛的前、中、后及时合理的补充必要的营养物质，使其能量供应充足，各种营养达到平衡状态，才能保证运动员的身体健康和运动能力的提高，才有利于运动员竞技水平的提高。 |
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2008-12-20 12:53
