| DJXinBaiLun |  |
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第 1 楼 |
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 【转帖】网球体能训练方法 |
网球比赛是一项有“间歇”的体育运动。尽管网球场地不算大，但发球接球速度要很快，运动员必须要快速移动，才能击出有爆发力和良好控制的球。对运动员的肌肉爆发力和反应灵敏性有很高的要求，所以身体素质是比赛获胜的重要保障。 (一)网球运动员身体训练的重要性网球比赛是由许多个短时间的剧烈运动和休息组成的运动。因此，它是一项有“间歇”的体育运动。运动员在场地上的时间(即比赛时间)从1小时到3、4个小时不等。比赛时间的长短是不可知的，而且运动员也许在同天还会有其它比赛。尽管场地不算大，但球速很快，运动员必须要快速移动，才能击出有爆发力和良好控制的球。所以身体素质是比赛获胜的重要保障。 根据网球运动对网球运动员身体素质的要求，要想打好网球比赛，运动员需要具备以下几个素质。 1.速度反应速度和全场移动速度。 2.耐力能长时间进行比赛，并且在比赛后期也能打好。 3.力量移动速度快，发球有力，能从底线打出爆发力强而且有良好控制的底线球。 4.柔韧性用协调的方法来运用肌肉和关节，以降低损伤的可能性，并达到对低、中等和高球的回击。 (二)身体素质的构成和概念 身体素质包括一个人所有身体状况。分为五个部分。 1.柔韧性是指关节和关节系统的活动范围。 2.耐力是指低强度长时间身体连续运动和疲劳延缓出现的能力。 3.速度指单个关节或身体做为一个整体配合运动时所花费的时间。 4.力量是指一块肌肉或一组肌肉通常抵抗阻力的最大力量。 5.爆发力是指一块肌肉或一组肌肉在最短的一段时间内普通力量的最大总和 (三)提高身体素质的方法 1.如何提高柔韧性 以下介绍的基本柔韧性练习方法应在力量训练前和后进行。每天伸展 15～ 20分钟，能帮助运动员提高其柔韧性. (1)伸展准备期 它包括轻轻的重复活动、快步走。慢跑、用脚尖慢跑。慢慢跳绳、简单的自行车练习等等，直到运动员出汗。 (2)伸展期 一套伸展练习至少应包括对每个主要关节/肌内部分的牵拉，包括颈、肩、肘、手腕、躯干、腰、胯和踝。 (3)伸展练习 ①身体平躺在地上仰卧在地上，肩上伸，使自己尽量地伸展。持续30秒。 ②颈部伸展双腿盘起坐在地上。使下巴触胸。向天上望。向右肩方向侧看。向左肩方向侧看。在保持肩膀低下的情况下，设法用右耳触右肩。重复做左边。每种伸展动作至少要持续10秒。 ③肩部伸展用左手抱住右肘。将其向胸部拉。用手推肘来达到、三角肌的收缩。持续5秒。将肘放于头后重复做。左右肩变换进行。站立;手臂在身后双手交叉伸展。 ④三角肌像练习③那样用左手抱住右肘。在头后拉肘部。随后向左侧屈曲躯干，直到有牵拉感。持续30秒。重复右边。 ⑤肘和腕的伸展防止网球肘的重要部分。肘伸直，掌向上，用另一支 手慢慢地将手腕后伸(伸展)。将手掌向下，并慢慢地将手腕向下伸。这两个练习可达到牵拉手臂前、后部肌肉的目的。两支手臂都要做。 ⑥股四头肌伸展直立，用左手握住左踝。持续5秒。慢慢地将左脚跟向臀部拉。重复做另一边，并且每边持续30秒。 ⑦大腿后部肌肉伸展坐在地上。左腿屈膝，将下肢向前或向身体侧面伸， 可选择较舒服的一种。用触摸伸展腿的脚后跟来放松大腿后部。持续5秒钟。保持后背平直，并抬头，腰部向伸展的右腿所指方向前屈。持续至少30秒。同样进行另一侧。 ⑧后背伸展平仰在地上。将膝关节紧紧地向胸部抱。一腿伸直，将另一腿向胸部抱紧。重复进行另一侧。 ⑨内收肌伸展两腿分开约两英尺。右膝略弯站立。进一步地屈右膝，直到左腿内收肌有牵拉感。持续30秒。并重复进行另一侧。 ⑩腓肠肌和小腿前部肌肉的伸展两脚开立与肩宽，手臂扶墙，约一臂距离。在保持膝关节完全伸展和略微向里牵拉的情况下，慢慢地将右脚向后方滑动约两英尺。两脚的后跟必须要接触地面。牵拉膝关节前部并慢慢地向前移动骨盆，直到腓肠肌有牵拉感。持续30秒。屈右膝。使小腿前部肌肉有牵拉感。持续30秒。并重复进行另一侧。 ⑾踝关节膝关节伸直站立，使脚尖指向上。两踝分开约12英寸，用脚尖做最大程度的环绕动作。每方向做15次。 2.如何提高耐力 (1)长距离跑。每周进行3次25～40分钟跑。 (2)间歇训练。这包括高低强度混合练习。如：冲刺 100米;慢跑100米;再冲刺100米等。这种练习应持续 20～25分钟。 (3)耐力练习通常要安排在技术训练后，而不要安排在技术训练前。 3.如何提高速度速度包括两方面：反应速度;协周地完成身体运动所要求的速度。以下练习有助于提高冈球运动的速度： (1)循环速度练习 ①从A处开始 ②从A—B采用侧身跑 ③从B—C采用向前冲刺跑 ④从C—D采用侧身跑 ⑤从A一终点采用向前冲刺跑 (2)设圈套练习 ①用粘胶带在底线后划出124寸X18英寸的长方形。并以底线做为一条线。 ②象图中表示的那样在场地上放5个球 ③从底线中间开始，将每个球捡回放在长方形内，捡球顺序按逆时针方向进行 ④将放在长方形内的球拿开，以防练习者踏上 ⑤在起跑命令发出后用秒表记时 ⑥当最后一个球放在长方形内时，停表 4.速度耐力练习 目的：这个练习的目的是，提高网球运动员连续地重复短距离向来球奔跑，并且在此期间不断地起动、制动和 转换方向。这是特为网球运动员设计的练习，这种测试中所出现的运动，经常在网球比赛中出现。设备： (1)半块网球场。 (2)秒表。 开始发令：(对面显示) (1)单边线，右边。 (2)近斜角，右边。 (3)近斜角，左边。 (4)远角，右边。 (5)远角，左边。 (6)单打边线左。 重复三次。提高网球运动员速度的最简单的方法之一是，要求运动员设法接着每个球，并且是在球一次弹跳后(不允许在地上弹跳两次)。 5.如何提高力量和爆发力 要求运动员通过练习增加其力量和自身的重量，如仰卧起坐、俯卧撑、蹲跳等。 同样建议使用橡胶管。 不提倡儿童过早开始力量练习。而随着年龄的增长，必须要在身体训练方面专家的指导下进行练习。对于网球运动来讲，低阻力和高频率的练习有利于增加肌肉的耐力，而不是肌肉的力量。用实心球练习来发展力量和爆发力是最理想的方法。如： (1)用推的动作传球：与同伴相对站立5英尺距离。保持手腕固定，肘关节前伸，向胸前方向传球(胸部传球)。 (2)正手练习：成准备姿势站立。双手持球在正手边。用正手挥拍 动作将球传向同伴的正手边。 (3)反手练习：同正手练习，不同点是反手边。 (4)坐起接球并传出：一名运动员仰卧在地，同伴与其对面而立。站立者将球传给坐着的同伴。坐着的运动员接球后，将球置于头上方，做仰卧起坐。在运动员坐起过程中(实心球仍在其头上)。他将球用爆发力传给站立者。在此需要动作流畅，以防受伤。
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2016-09-21 23:44
德鲁伊
