| shiyuchun |  |
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第 1 楼 |
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 《人体营养手册》系列介绍之六 |
《人体营养手册》系列介绍之六
食物营养：身体健康的基石(5)
问：我们的祖先难道不是大量吃肉，很少吃碳水化合物吗？
答：我的理解是，这完全要看是哪个进化阶段的什么祖先。更广泛地说，人类已经进化了杂食动物的消化系统，而不是肉食动物的消化系统。人体化学也表明人类长期主要是吃水果，饮食习惯和长期居住在丛林中的灵长类没有什么不同。
这时，某些营养学家建议说高动物蛋白质/脂肪饮食更健康。但所有整合分析表明多摄入水果、蔬菜和纤维可实质性降低变性疾病和心血管疾病的风险，而吃肉多会明显增加这两种疾病的发病率，这并不奇怪，因为所有的肉都会腐烂。不像食肉动物，人体的消化系统更适合消化大量的纤维。任何不均衡的饮食都会导致微量营养素缺乏，但无论是肉食性还是素食性饮食都需要提供足够的微量营养素。
但是，谷类--目前主要的碳水化合物营养源--是相对较短的时间内才引进到人类的饮食中的，这可能就是许多人对它过敏的原因。但在种植历史最长的地方，如埃及，对谷类过敏的人要少得多。在不种植谷物而是进口谷物的北方国家，谷蛋白过敏的发生率很高。可能是由于在古代，那些不适应吃谷类的人身体虚弱，所以年纪轻轻就去世了，剩下的人们适应能力比较强。
因此，与多肉少谷类饮食相比，我更喜欢新鲜水果、蔬菜、种子类食物、坚果和鱼。这与我们古代历史的大部分时期是一致的。
问：肉是获得蛋白质和铁的最佳食物吗？
答：获得蛋白质的最佳食物不只是简单要求食物所含的蛋白质最高。虽然肉的蛋白质含量很高，但它在人体内的实际利用率（这有赖于它所含的氨基酸平衡）不如大豆和奎奴亚藜，奎奴亚藜是一种产于南美、类似谷物的食品，健康食品店有售。
食物的其他营养也应该予以考虑。大多数肉类食品实际上含50%的脂肪，主要是饱和脂肪，而素食蛋白质源（如豆腐），从百分比来看，含的脂肪要少得多，主要是多不饱和脂肪，而且比蛋白质多。至于铁，其他食物（如菠菜、豆类、南瓜和种子类食物）所含这种重要矿物质的量比肉所含的量更丰富，但肉类食品中的铁更容易吸收。因此，如果单从铁方面来考虑，肉类食品从总体上说也许是最好的
问：你怎样看肉类替代品，如Quorn？
答：Quorn（植物素肉）是由蘑菇制成的一种微生物蛋白质，有些人对这种食品会过敏或加剧酵母过敏。如果对它没有什么反应，那么吃Quorn应该没有什么问题。但是，我建议不要每天都吃，应该和其他的含植物蛋白的食物一起吃，如豆腐和天麸罗（用蔬菜、虾或其他海鲜裹上面糊在动物油中炸制成的一种日本食品）；豆类和米饭、奎奴亚藜（含丰富蛋白质的南美谷类粮食）、种子类食物或鱼。
问：总是听说豆类有益健康，这是否指所有的豆类食品，包括红花豆、四季豆和蚕豆？
答：豆类不仅仅指青豆，而是包括豆类家族的所有成员，比如四季豆、绿豆、黑豆、利马豆、斑豆……其他豆类食品还包括小扁豆和鹰嘴豆。豆类食品之所以好是因为它们含有蛋白质、营养素和大量的天然纤维。和米饭拌着吃、放在汤或沙锅里味道都非常好。
问：我不想吃肉，也根本不喜欢吃豆类食品，从鱼、鸡蛋、坚果和奶制品能获得足够的蛋白质吗？
答：可以，只要保证经常摄入蛋白质，并且从不同的营养源获取蛋白质。许多蔬菜含有丰富的蛋白质，如西兰花、豌豆、菠菜和土豆，还有谷类食品，如奎奴亚藜（产于安第斯山脉地区，印第安人种植，食用其粟），奎奴亚藜所含的蛋白质和肉所含的蛋白质一样多，健康食品店有售。豆腐的营养极其丰富，如果再加上鱼（沙丁鱼的蛋白质含量非常丰富，鳕鱼也是）、鸡蛋、坚果（腰果、花生和杏仁都很好）和奶制品（如酸奶、软奶酪和硬奶酪），你尽可以不断变化蛋白质的营养源。
问：亚麻子如何有益健康？
答：土著美国人一直用亚麻子治疗各种健康问题，它是ω－3必需脂肪含量最丰富的植物。ω－3脂肪能平衡激素、有助于经前期综合征、男性不育，以及大脑、免疫系统、心脏和动脉的功能。缺乏ω－3脂肪最常见的症状是皮肤干燥。一般情况下，每天食用一大汤匙亚麻油（加入橘子汁、汤或做沙拉调料），一周之内可改善干燥的皮肤。另一种方法是服用胶囊，每天3粒1000毫克的胶囊。
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2008-07-21 10:21
