| joekoe |  |
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第 1 楼 |
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 [转帖] 注重运动训练中的肌肉养护 |
通过运动训练，一个重要的目标就是促使肌肉组织发生某种有效的变化。这种变化一般来说除了使肌肉变得粗壮结实以外，还必须同时改善肌肉生化工作能力，如增加肌红蛋白、肌糖元的储备等，力求在运动中肌肉工作达到高效节能。要实现肌肉的有效变化，就必须注重在运动训练中对肌肉的养护。笔者根据多年教学训练经验，将运动训练中的肌肉养护总结归纳为“两个预防、两个放松和两个保证”。
一、预防肌肉“抽筋”和肌肉僵硬
(一)预防肌肉“抽筋”
1.注意避免腿部过度着凉或较长时间低温裸露。
2.在进行剧烈运动之前必须充分做好准备活动。
3.合理安排运动量，疲劳状态下不宜继续做练习。
4.大量出汗后应适当补充含盐的饮料或者食物。
(二)预防肌肉僵硬
1.系统训练到一定的阶段后应注意休息。
2.在训练中用力部位应经常交替，活动练习力求全面，手段多样。
3.练习肌肉的放松能力，训练后自我按摩或互相按摩。
4.大运动量练习后应积极放松活动。
二、通过练习和按摩放松肌肉
(一)通过练习放松肌肉
1.建立肌肉放松意识。要明白发展肌肉力量应该包括两个方面：增强肌肉的收缩力量和提高肌肉的放松能力。
2.从简单、小强度和慢速的动作开始练习，逐渐熟练掌握运动技术，建立动力定型，培养协调性，提高神经系统的灵活性，加强抑制过程，努力达到动作技能节省化。
3.保持头部姿势的正确稳定，合理运用“姿势反射”，克服不必要的肌肉紧张。
4.加强心理训练，在运动训练间歇中通过心理暗示进行积极的自我心理放松。
(二)通过按摩放松肌肉
1.推摩：四指并拢，与拇指分开，放在被按摩的皮肤上，用手掌有节奏地向前推动，由轻到重。推摩多用于四肢、腰部、背部和腹部。按摩的开始和结束都用这种手法。
2.揉捏：拇指与其它四指成钳形，捏着肌肉轻微上提，向前做旋转揉动，手指与手掌同时用力，柔和地挤压，但不应使被按摩者有很痛的感觉。这种手法多用于四肢与臀部肌肉。
3.按压：用手掌和掌根压在被按摩的部位上，按压一次停留五六秒钟。再按压下一次；用力要缓和，不应有突然的动作。这种手法多用于大腿、背部、腰部、腕关节与踝关节。
4.在每次运动训练后二三个小时，练习者可采用上述方法互相按摩或自我按摩。根据运动项目和特点，可着重对练习中负担较大的部位进行按摩，每个部位时间约10～15分钟。
三、合理呼吸，保证供氧；合理膳食，保证营养
(一)呼吸供氧
1.通过训练，养成在运动练习中深长而缓慢的呼吸习惯，以有效满足机体对氧的需求。
2.固定呼吸节奏，在持续的大强度练习中应固定呼吸节奏。
3.建议采用口鼻同时呼吸，以获得肺的最大通气量。
4.尽可能在空气中含氧、负离子较多的场所运动训练。
(二)膳食营养
1.适当增加蛋白质和糖的摄入，减少脂肪的供给。
2.多食杂粮，以满足维生素B的需求。
3.每日多食蔬菜、水果等，以满足维生素C的需求(因维生素C在体内不能储存)。
4.增加富含钙的食物的摄入。
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有没有觉得下面的球网是彩色的？
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2011-03-15 09:49
圣骑士
