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第 1 楼 |
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 网球运动与营养系列介绍之十八 |
网球运动与营养系列介绍之十八
运动时的膳食
需要注意的几个问题
食物要多样化,多摄取复合碳水化合物;
使获得营养全面和色、香、味俱全的平衡膳食。
要将酸性和碱性食品合理搭配；酸性食物包括肉类、米、面粉、部分鱼类。碱性食物包括青菜、豆腐和奶类食品。
进餐时间必须与运动相适应；
在大运动量训练后，至少应休息45min以上方可进餐，马上进餐会影响消化。进餐后至少要休息2.5h可进行剧烈运动，因饭后消化器官需要大量血液消化食物，如果此时进行剧烈运动，大量血液流向四肢肌肉，抑制消化作用。此外，运动时肾上腺素分泌增加，使胃肠蠕动能力减弱，消化液分泌减少。运动员进餐后休息时间的长短还应根据不同的体质、运动项目和运动量而适当加以调整。食物在胃内停留的时间随食物不同性质而不同，如吃了不易消化的食物（如脂肪），休息时间应长一些，反之则短一些。
运动员的膳食应符合训练期、比赛期和恢复期的膳食要求
经过测定，男运动员每日热量需要量为3500kcal，而女运动员为2800kcal.训练期和恢复期的饮食相类似，从热量角度来讲，糖占总热量的55%为最佳，如果超过这个标准，会产生消化紊乱、体重增加、维生素B缺乏。蛋白质的最佳比例为15%，如果超过20%会使肝功能发生紊乱，增加肝脏负担，并会使维生素B缺乏；反之，蛋白质的摄取量太少也影响植物神经功能。为了保持正常的肌肉活动，动物性蛋白质在数量上应高于植物性蛋白质。食物中脂肪的最佳比例为30%，脂肪是心肌活动的能源，也是脂溶性维生素惟一的媒介物，但过量的脂肪会使体重超重，增加新陈代谢负担，血液中胆固醇含量也会增加。
应该指出，在比赛前后运动员必须大量饮水。如每日进食3500kcal热量的食物，必须补充1750ml的含水饮料。维生素和矿物质的补充要平衡，特别是钙、镁、铁等元素的补充，牛奶、乳酪、酸牛奶、等乳制品中钙的含量较丰富。
运动员饮食中对糖的选择也是很重要的，如葡萄糖在比赛中能很快地被人体吸收，并使糖原贮存量增加，应给预补充。比赛期间不要改变运动员已经习惯的膳食，因为人体对新的食品需要一个调节、适宜的过程.
在比赛后的恢复期,饮食的总原则是摄入低热量食物,适当补充蛋白质.脂肪和糖类食物,为下次比赛作能源储存.
尽量少摄取动物性蛋白质,多摄取植物性蛋白质;如:豆科植物(蚕豆等)配以谷物豆类谷物蔬菜配少量的肉鱼家禽蛋或乳制品.
尽量少吃糖和盐
由糖制成的高热量糖果是一种简单的碳水化合物,消耗这些热量反而会损害更多有益于身体健康的复合化合物.爱吃甜食的人可通过食用新鲜水果来代替糖果.
食用含盐量高的食品常会引起高血压,而血压又与肥胖有关.
运动员常用的膳食标准是:
早餐:主食点心,两道菜(一荤一素).
间餐:饮料.点心.
午餐:主食.3-4道菜(一道全荤.一道半荤.一道素菜).汤.水果.
晚餐:主食2-3道菜(一道全荤.一道半荤.一道素菜).汤.水果;
对大多数运动员,可以掌握每人一日”五个一”(即:500克粮食,500克蔬菜,500水果,500克奶和50克豆制品)的原则,但根据运动量的变化和体重大小,可以调整掌握.
主食:500克(其中米和面粉共占80%,粗杂粮占20%左右);
蔬菜:500克(其中绿叶菜占3/5);
水果:500克(其中柑橘类应占1/2)
牛奶:500克(不能耐受牛奶者,可用酸奶.豆浆或加用乳酶片);
肉类:300-400克(包括畜肉.禽肉.鱼类.水产品.鸡蛋等)
豆制品:50克;
饮料:500-1500克;
果汁:200克;
食盐:8-10克;
精制糖或其他高糖食物:25-50克;
植物油:30克.
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2007-01-24 14:39
